Samstag, 3. Januar 2015

Weg mit dem Winterspeck!

Autor: Heiko Thoms
Die Weihnachtsfeiertage sind vorbei - Neujahresvorsätze wurden gefasst. Einer der am häufigsten genannten Vorsätze ist wohl "Ich will endlich abnehmen". Leider bleibt es - oft nach einem kläglichen Versuch - bei diesem Vorsatz.

Dabei ist nichts ist so schlecht für das Immunsystem und das allgemeine Wohlempfinden wie ungesunde Ernährung und zu wenig Bewegung.
Ich lese es in Tageszeitungen und Gesundheitsblättern. Die Deutschen ernähren sich ungesund und sind Bewegungsmuffel. Die Folge: Unlust, Kopfschmerzen oder gar Depressionen und "Übergewicht".
In unserer "zivilisierten" Kultur ist es nur "normal" leckere, fettige, schnell verfügbare Sachen zu essen. Und davon zuviel. Wer hat schon die Zeit immer alles frisch zuzubereiten. Fertigprodukte sind schnell verfügbar und oft sogar günstiger, als wenn man sein Essen frisch zubereitet. Gesund essen ist heute Luxusware. Dabei gilt der altbekannte Spruch "Du bist, was du isst" auch heute noch. Unser Körper erneuert sich ständig selbst. Die Bausteine hierfür nimmt er aus dem, was wir ihm bieten. Und da sollte das Beste gerade gut genug sein - eigentlich.
Wollen wir mal nicht alles auf die Goldwaage legen. Mit ein paar Kniffen lassen sich die größten Sünden abstellen. Kombiniert mit leichtem Kraft und Ausdauersport schmelzen die Pfunde dahin. Ich habe es mehrfach ausprobiert. Wenn ich davon erzähle, wie ich vom Schreibtischtäter mit Hängebauch zum austrainierten Hobbysportler wurde, werde ich immer wieder nach meinem "Geheimrezept" gefragt. Ich will es Euch verraten. Und Ihr werdet überrascht sein, dass es gar nicht so kompliziert klingt. Ist es auch nicht. Das größte Problem liegt im Durchhalten.


Mein Konzept:

  1. Es sind einige Lebensmittel als "böse" einzustufen und konsequent wegzulassen. Was übrig bleibt, darf gegessen und getrunken werden. 
  2. Das richtige Maß finden (Das Sättigungsgefühl wieder finden)
  3. (fast) Täglich 30 bis 90 Minuten moderater Ausdauersport und / oder leichtes Krafttraining. Ein oder zwei sportfreie Tage die Woche können und sollten eingeplant werden. Hier darf aber spazieren gegangen oder sauniert werden.
  4. Dokumentiere Deinen Erfolg. 
Dokumentierter Selbstversuch aus 2007

Böse Lebensmittel finden und weglassen

"Böse Lebensmittel" sind ganz offensichtlich (Aufstellung nicht abschließend):

  • Schweinefleisch
  • alles frittiertes wie z. B. Pommes
  • gesüßte Getränke, insbesondere "Softdrinks" wie Cola und Fanta
  • Alkohol
  • Süßigkeiten aller Art
Die Nahrung sollte durch "Gute Lebensmittel" betont werden. Dies sind unter anderem:
  • Fisch 
  • Gemüse
  • Öle
  • Gewürze
  • Nüsse
Überraschung: Obst sollte wegen des hohen Zuckergehaltes nur in Maßen genossen werden.

Zum Thema Ernährung möchte ich hier folgende Leseempfehlungen geben:

Das richtige Maß /Sättigungsgefühl wieder finden

Wer Übergewicht hat, macht was falsch. Auch wenn es einfach ist, Übergewicht auf "Veranlagung" zurückzuführen, so ist erblich bedingtes Übergewicht höchst selten. Wahrscheinlicher ist es daher, die Gründe im eigen Verhalten zu finden. 
Einer der Faktoren ist, wir essen zuviel. Das Sättigungsgefühl stellt sich nicht gleich beim Essen ein. Das verführt uns dazu mehr zu essen, als wir wirklich bräuchten. Hungrig durch den Tag gehen will schließlich niemand. Da habe ich eine gute Nachricht für Euch: Das braucht Ihr auch nicht. Essen ist in unserer "Wohlstandsgesellschaft" immer und überall verfügbar. Kühlschränke und immer längere Ladenöffnungszeiten machen es möglich. Wir können also ganz ohne Risiko unsere Nahrungsaufnahme zurückfahren. Wird der Hunger zwischendurch doch zu groß, können wir die nächste Mahlzeit vorziehen, oder einen kleinen Zwischensnack einschieben. Ich machte übrigens schon oft die Beobachtung, dass ein kleiner Snack zwischendurch dazu führte, dass ich die eigentliche Hauptmahlzeit darauf hin komplett ausfallen lassen konnte, da ich noch satt war. Wir brauchen offensichtlich gar nicht so viel Nahrung, wie wir immer meinen. Verblendet werden wir jedoch durch die immer größeren Portionen im Schnellimbiss. Ich hatte mir vor einiger Zeit mal Popcorn und Cola im Kino gegönnt. Ja, manchmal ist sündigen erlaubt. Da war die Größe einer kleinen Cola 0,5 Liter. Die "normale" Größe war 1 Liter und wer eine "große" Cola bestellte, bekam 1,5 Liter. Zum Vergleich: In meiner Jugendzeit war 0,5 Liter die große Cola. Bestellt man eine "große" Popcorn, bekommt man einen Eimer! Verrückt. DAS IST NICHT NORMAL! Wehrt Euch, lasst Euch nicht dieser Gehirnwäsche unterziehen. Erschwert wird das allerdings dadurch, dass die Riesen Portionen nur geringfügig teuer sind, als die "kleinen" Portionen. Aber hey, teilt doch einfach eine große Portion mit Euren Freunden und Ihr könnt alle sparen :-). Wenn das nicht geht, wählt konsequent die kleine Portion. Noch besser: Verzichtet ganz auf diese Dickmacher. Habt ihr die Extrakalorien verzehrt, ärgert Ihr Euch nur über Euer inkonsequentes Verhalten. Der gute Geschmack im Mund ist danach eh vergessen. Also warum lange leiden für den kurzen Kick zwischendurch?
Wer mit der Gewichtsreduzierung anfangen möchte kann gleich ein Zeichen setzen: Verschenkt alle "Bösen" Lebensmittel, die Ihr im Haus habt ;-)

Täglich Sport machen

Neben der Ernährung ist Bewegung wichtig. Wir verbrennen während der Bewegung zusätzliche Energie. Besser noch: Wir nutzen den Nachbrenneffekt, denn auch in den Stunden nach dem Sport werden zusätzliche Kalorien verbrannt. Wer über Monate regelmäßig Sport betreibt wird zur wahren Fettverbrennungsmaschine!
Ich empfehle dringend neben dem Ausdauersport noch moderates Krafttraining zu machen. Das können Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und vor allem Übungen zur Rumpfstabilität sein (sogenanntes "Core-Training"). Benutzen wir unsere Muskeln während der Abnehmphase nicht, wird unser Körper diese abbauen, da er sie als überflüssigen Ballast ansieht. Trainieren wir aber unsere Muskeln, wird das Training unseren Körper in unserem Sinne formen. Nur dünn ist auch nicht schön! Die zusätzliche Muskulatur verbrennt 24 Stunden am Tag zusätzliche Kalorien. Warum sollen wir uns diesen Effekt entgehen lassen. 

Nur die Kombination von Ernährung, Ausdauer- und Krafttraining wird zum gewünschten Erfolg führen.

Dokumentiere Deinen Erfolg

Wiege Dich regelmäßig, mache alle 2,3 Wochen ein Foto - zur gleichen Tageszeit in der gleichen Pose. So kannst Du sehen, wie Du Dich veränderst. Wenn Dir gefällt was Du siehst, wird es Dir leichter fallen beim nächsten Stück Kuchen in der Kaffeerunde "Nein!" zu sagen.


Ich hoffe, ich konnte euch zu einem gesünderen Leben motivieren. Und denkt daran: fangt klein an und verbessert euch langsam. Radikale Umstellungen des Lebensstils rächen sich meistens, da man etwas vermisst. Schleichende Prozesse nimmt der Körper weniger wahr.


Nachtrag vom 1.02.2015
Ich habe nun 4 Wochen lang das durchgezogen, was ich oben beschrieben habe. Ich habe mein Wunschgewicht erreicht. Aber nicht nur das. Durch das viele Lauftraining in Kombination mit dem Krafttraining mehrmals die Woche habe ich nun wieder die Athletische Figur, die ich im nächsten Urlaub auch gerne am Strand zeigen mag.
Die ersten Tage viel mir der Verzicht auf Süßigkeiten besonders schwer. Besonders am Abend war ich es gewohnt mich vor dem Fernseher mit Schokolade vollzustopfen. Das geht eine Zeit lang gut, wenn man viel trainiert. Aber das Training fiel ja einige Wochen aus, wie ich oben beschrieben habe.
30.01.2015: Gewichtstrend - Ziel Erreicht :-)
Es war etwas frustrierend, dass die Wage recht schnell 2 Kilo weniger anzeigte, dann aber in den nächsten Tagen fast wieder das Ausgangsgewicht. So ging es bis heute hin und her. Ja, es ist normal, dass das Gewicht um 1-2 Kilo am Tag schwankt. Tatsächliche Erfolge lassen sich also nur langfristig festmachen. Da muss man durch. Ein gesundes Maß abzunehmen sei etwa 2 KG im Monat, habe ich mal gelesen. Also war ich damit zufrieden, wenn sich der Gewichtstrend ganz langsam nach unten entwickelte. Jetzt bin ich bei 70 KG angekommen. 74 KG war mein ausgangsgeeicht. Ich habe Fett verloren und Muskeln zugelegt. Da muss man wissen, dass Muskeln mehr wiegen als Fett.
Morgens und mittags Quark mit Obst und Nüssen

Meine Ernährung während der 4 Wochen mag für viele gewöhnungsbedürftig sein. Ich habe morgens und Mittags meistens nur einen Joghurt oder Quark gegessen. Diesen habe ich mit etwas Obst und Nüssen angereichert. Wenn ich es süßer wollte, kam noch ein Klecks Honig dazu. Am Abend gab es oft einen Salat. Hierzu Fisch, Garnelen, Putenbrust oder ein kleines Steak. Auf Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln o. a.) habe ich meistens verzichtet. Wenn ich abends noch Hunger bekam, habe ich mir noch einen kleinen Quark oder Joghurt gegönnt. Der Hunger verschwand dann nach ein paar Minuten. Quark ist zudem ein guter Eiweißlieferant, was den Muskelaufbau begünstigt.

Ja, auch ich habe gesündigt. Ich habe tatsächlich 2 Nussecken, 3 Stücke Kuchen, 100 Gramm Nüsse und ganze 2 Pizza Calzone in diesen 4 Wochen gegessen. Aber das waren Ausnahmen. Und das wichtige an Ausnahmen ist, dass diese nicht zur Tagesordnung gehören. Alles gut also.

Das soll es mit meinen Erfahrungen gewesen sein. Ich würde mich freuen, wenn es bei Euch aus geklappt hat.

Euer Heiko

Läuferweisheit

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