Sonntag, 25. Januar 2015

Laufen an endlosen Ostseestränden

Letzte Woche war ich für ein paar Tage zur Ostsee gefahren. Das Ziel war die Halbinsel Zingst, zwischen Rostock und Rügen.

In der Saison treten sich die Touristen hier die Füße platt. Nicht aber Mitte Januar, wo die Temperaturen sich zwischen -2° und +2° einpendelten. Belohnt wurde ich dafür mit leeren Stränden, absoluter Ruhe und unglaublich klarer Luft. Klar, dass ich mir ausgedehnte Strand-Laufrunden vor dem Frühstück nicht entgehen lassen konnte.


Tauchglocke Zingst

Richtung Osten wurde der Strand nach ca. 6,5 KM durch ein abgetrenntes Naturschutzgebiet
begrenzt. Den Rückweg nahm ich dann 4 KM durch den angrenzenden Wald und den Rest am Strand zurück. Ein paar Steigerungsläufe absolvierte ich auf dem Damm. Praktisch: Zur Ferienwohnung waren es vom Strand aus nur ein paar hundert Meter. Die andere Richtung lief ich etwa 9 KM. Ein Strandende war da noch nicht in Sicht. Freunden langer Strandläufe wird hier das Herz höher schlagen.

Einen Besuch wert ist die Taucherglocke, die über einen langen Holzsteg (höhe Kurhaus) zu erreichen ist. Die 4 Meter tief tauchende Glocke ist seit 1,5 Jahren in Zingst installiert. Sie ist eine von drei Glocken in der Ostsee. Leider war das Wasser bei unserem Tauchgang sehr trüb. Unterwasser werden Filme und Fotos von dem gezeigt, was einem hier erwarten kann. Das können hunderte Quallen, Seenadeln oder Seehasen Sein. Ein Riff wäre bei guter Sicht auch zu sehen. Pfeift einem dann auf dem Steg der kalte wind so richtig ins Gesicht, lädt anschließend eine Glühweinbude zum Verweilen ein.




Für Liebhaber verträumter Fischerhäfen lohnt sich ein Besuch im ca. 70 KM entfernten Warnemünde.

Hafen Warnemünde

Freitag, 23. Januar 2015

Ausreichend Schlaf erhöht die Leistungsfähigkeit und schützt vor Verletzungen

Wir trainieren wie die verrückten. Dabei berücksichtigen wir eventuell einen für die Leistungsentwicklung sehr entscheidenden Faktor zu wenig: Schlaf.

Wie die "Runners World" schreibt, wurde eine junge Studie im "Journal of Pediatric Orthopaedics" veröffentlicht, die den Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Verletzungen untersucht. Dabei zieht "Runners World" das Fazit, wer ausreichend schläft, verletzt sich erheblich weniger. Interessant ist, die Anzahl der Trainingsstunden soll keinen so großen Einfluss auf das Verletzungsrisiko haben.

Wer sich weniger verletzt, kann sorgenfrei trainieren. Außerdem ist Schlaf wichtig für die Regeneration. Wir werden also leistungsfähiger. Vielleicht ist das ja eine Motivation das abendliche Fernsehen abzukürzen.

Quellennachweis: RunnersWorld am 23.01.2015

Samstag, 3. Januar 2015

Weg mit dem Winterspeck!

Autor: Heiko Thoms
Die Weihnachtsfeiertage sind vorbei - Neujahresvorsätze wurden gefasst. Einer der am häufigsten genannten Vorsätze ist wohl "Ich will endlich abnehmen". Leider bleibt es - oft nach einem kläglichen Versuch - bei diesem Vorsatz.

Dabei ist nichts ist so schlecht für das Immunsystem und das allgemeine Wohlempfinden wie ungesunde Ernährung und zu wenig Bewegung.
Ich lese es in Tageszeitungen und Gesundheitsblättern. Die Deutschen ernähren sich ungesund und sind Bewegungsmuffel. Die Folge: Unlust, Kopfschmerzen oder gar Depressionen und "Übergewicht".
In unserer "zivilisierten" Kultur ist es nur "normal" leckere, fettige, schnell verfügbare Sachen zu essen. Und davon zuviel. Wer hat schon die Zeit immer alles frisch zuzubereiten. Fertigprodukte sind schnell verfügbar und oft sogar günstiger, als wenn man sein Essen frisch zubereitet. Gesund essen ist heute Luxusware. Dabei gilt der altbekannte Spruch "Du bist, was du isst" auch heute noch. Unser Körper erneuert sich ständig selbst. Die Bausteine hierfür nimmt er aus dem, was wir ihm bieten. Und da sollte das Beste gerade gut genug sein - eigentlich.
Wollen wir mal nicht alles auf die Goldwaage legen. Mit ein paar Kniffen lassen sich die größten Sünden abstellen. Kombiniert mit leichtem Kraft und Ausdauersport schmelzen die Pfunde dahin. Ich habe es mehrfach ausprobiert. Wenn ich davon erzähle, wie ich vom Schreibtischtäter mit Hängebauch zum austrainierten Hobbysportler wurde, werde ich immer wieder nach meinem "Geheimrezept" gefragt. Ich will es Euch verraten. Und Ihr werdet überrascht sein, dass es gar nicht so kompliziert klingt. Ist es auch nicht. Das größte Problem liegt im Durchhalten.


Mein Konzept:

  1. Es sind einige Lebensmittel als "böse" einzustufen und konsequent wegzulassen. Was übrig bleibt, darf gegessen und getrunken werden. 
  2. Das richtige Maß finden (Das Sättigungsgefühl wieder finden)
  3. (fast) Täglich 30 bis 90 Minuten moderater Ausdauersport und / oder leichtes Krafttraining. Ein oder zwei sportfreie Tage die Woche können und sollten eingeplant werden. Hier darf aber spazieren gegangen oder sauniert werden.
  4. Dokumentiere Deinen Erfolg. 
Dokumentierter Selbstversuch aus 2007

Böse Lebensmittel finden und weglassen

"Böse Lebensmittel" sind ganz offensichtlich (Aufstellung nicht abschließend):

  • Schweinefleisch
  • alles frittiertes wie z. B. Pommes
  • gesüßte Getränke, insbesondere "Softdrinks" wie Cola und Fanta
  • Alkohol
  • Süßigkeiten aller Art
Die Nahrung sollte durch "Gute Lebensmittel" betont werden. Dies sind unter anderem:
  • Fisch 
  • Gemüse
  • Öle
  • Gewürze
  • Nüsse
Überraschung: Obst sollte wegen des hohen Zuckergehaltes nur in Maßen genossen werden.

Zum Thema Ernährung möchte ich hier folgende Leseempfehlungen geben:

Das richtige Maß /Sättigungsgefühl wieder finden

Wer Übergewicht hat, macht was falsch. Auch wenn es einfach ist, Übergewicht auf "Veranlagung" zurückzuführen, so ist erblich bedingtes Übergewicht höchst selten. Wahrscheinlicher ist es daher, die Gründe im eigen Verhalten zu finden. 
Einer der Faktoren ist, wir essen zuviel. Das Sättigungsgefühl stellt sich nicht gleich beim Essen ein. Das verführt uns dazu mehr zu essen, als wir wirklich bräuchten. Hungrig durch den Tag gehen will schließlich niemand. Da habe ich eine gute Nachricht für Euch: Das braucht Ihr auch nicht. Essen ist in unserer "Wohlstandsgesellschaft" immer und überall verfügbar. Kühlschränke und immer längere Ladenöffnungszeiten machen es möglich. Wir können also ganz ohne Risiko unsere Nahrungsaufnahme zurückfahren. Wird der Hunger zwischendurch doch zu groß, können wir die nächste Mahlzeit vorziehen, oder einen kleinen Zwischensnack einschieben. Ich machte übrigens schon oft die Beobachtung, dass ein kleiner Snack zwischendurch dazu führte, dass ich die eigentliche Hauptmahlzeit darauf hin komplett ausfallen lassen konnte, da ich noch satt war. Wir brauchen offensichtlich gar nicht so viel Nahrung, wie wir immer meinen. Verblendet werden wir jedoch durch die immer größeren Portionen im Schnellimbiss. Ich hatte mir vor einiger Zeit mal Popcorn und Cola im Kino gegönnt. Ja, manchmal ist sündigen erlaubt. Da war die Größe einer kleinen Cola 0,5 Liter. Die "normale" Größe war 1 Liter und wer eine "große" Cola bestellte, bekam 1,5 Liter. Zum Vergleich: In meiner Jugendzeit war 0,5 Liter die große Cola. Bestellt man eine "große" Popcorn, bekommt man einen Eimer! Verrückt. DAS IST NICHT NORMAL! Wehrt Euch, lasst Euch nicht dieser Gehirnwäsche unterziehen. Erschwert wird das allerdings dadurch, dass die Riesen Portionen nur geringfügig teuer sind, als die "kleinen" Portionen. Aber hey, teilt doch einfach eine große Portion mit Euren Freunden und Ihr könnt alle sparen :-). Wenn das nicht geht, wählt konsequent die kleine Portion. Noch besser: Verzichtet ganz auf diese Dickmacher. Habt ihr die Extrakalorien verzehrt, ärgert Ihr Euch nur über Euer inkonsequentes Verhalten. Der gute Geschmack im Mund ist danach eh vergessen. Also warum lange leiden für den kurzen Kick zwischendurch?
Wer mit der Gewichtsreduzierung anfangen möchte kann gleich ein Zeichen setzen: Verschenkt alle "Bösen" Lebensmittel, die Ihr im Haus habt ;-)

Täglich Sport machen

Neben der Ernährung ist Bewegung wichtig. Wir verbrennen während der Bewegung zusätzliche Energie. Besser noch: Wir nutzen den Nachbrenneffekt, denn auch in den Stunden nach dem Sport werden zusätzliche Kalorien verbrannt. Wer über Monate regelmäßig Sport betreibt wird zur wahren Fettverbrennungsmaschine!
Ich empfehle dringend neben dem Ausdauersport noch moderates Krafttraining zu machen. Das können Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und vor allem Übungen zur Rumpfstabilität sein (sogenanntes "Core-Training"). Benutzen wir unsere Muskeln während der Abnehmphase nicht, wird unser Körper diese abbauen, da er sie als überflüssigen Ballast ansieht. Trainieren wir aber unsere Muskeln, wird das Training unseren Körper in unserem Sinne formen. Nur dünn ist auch nicht schön! Die zusätzliche Muskulatur verbrennt 24 Stunden am Tag zusätzliche Kalorien. Warum sollen wir uns diesen Effekt entgehen lassen. 

Nur die Kombination von Ernährung, Ausdauer- und Krafttraining wird zum gewünschten Erfolg führen.

Dokumentiere Deinen Erfolg

Wiege Dich regelmäßig, mache alle 2,3 Wochen ein Foto - zur gleichen Tageszeit in der gleichen Pose. So kannst Du sehen, wie Du Dich veränderst. Wenn Dir gefällt was Du siehst, wird es Dir leichter fallen beim nächsten Stück Kuchen in der Kaffeerunde "Nein!" zu sagen.


Ich hoffe, ich konnte euch zu einem gesünderen Leben motivieren. Und denkt daran: fangt klein an und verbessert euch langsam. Radikale Umstellungen des Lebensstils rächen sich meistens, da man etwas vermisst. Schleichende Prozesse nimmt der Körper weniger wahr.


Nachtrag vom 1.02.2015
Ich habe nun 4 Wochen lang das durchgezogen, was ich oben beschrieben habe. Ich habe mein Wunschgewicht erreicht. Aber nicht nur das. Durch das viele Lauftraining in Kombination mit dem Krafttraining mehrmals die Woche habe ich nun wieder die Athletische Figur, die ich im nächsten Urlaub auch gerne am Strand zeigen mag.
Die ersten Tage viel mir der Verzicht auf Süßigkeiten besonders schwer. Besonders am Abend war ich es gewohnt mich vor dem Fernseher mit Schokolade vollzustopfen. Das geht eine Zeit lang gut, wenn man viel trainiert. Aber das Training fiel ja einige Wochen aus, wie ich oben beschrieben habe.
30.01.2015: Gewichtstrend - Ziel Erreicht :-)
Es war etwas frustrierend, dass die Wage recht schnell 2 Kilo weniger anzeigte, dann aber in den nächsten Tagen fast wieder das Ausgangsgewicht. So ging es bis heute hin und her. Ja, es ist normal, dass das Gewicht um 1-2 Kilo am Tag schwankt. Tatsächliche Erfolge lassen sich also nur langfristig festmachen. Da muss man durch. Ein gesundes Maß abzunehmen sei etwa 2 KG im Monat, habe ich mal gelesen. Also war ich damit zufrieden, wenn sich der Gewichtstrend ganz langsam nach unten entwickelte. Jetzt bin ich bei 70 KG angekommen. 74 KG war mein ausgangsgeeicht. Ich habe Fett verloren und Muskeln zugelegt. Da muss man wissen, dass Muskeln mehr wiegen als Fett.
Morgens und mittags Quark mit Obst und Nüssen

Meine Ernährung während der 4 Wochen mag für viele gewöhnungsbedürftig sein. Ich habe morgens und Mittags meistens nur einen Joghurt oder Quark gegessen. Diesen habe ich mit etwas Obst und Nüssen angereichert. Wenn ich es süßer wollte, kam noch ein Klecks Honig dazu. Am Abend gab es oft einen Salat. Hierzu Fisch, Garnelen, Putenbrust oder ein kleines Steak. Auf Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln o. a.) habe ich meistens verzichtet. Wenn ich abends noch Hunger bekam, habe ich mir noch einen kleinen Quark oder Joghurt gegönnt. Der Hunger verschwand dann nach ein paar Minuten. Quark ist zudem ein guter Eiweißlieferant, was den Muskelaufbau begünstigt.

Ja, auch ich habe gesündigt. Ich habe tatsächlich 2 Nussecken, 3 Stücke Kuchen, 100 Gramm Nüsse und ganze 2 Pizza Calzone in diesen 4 Wochen gegessen. Aber das waren Ausnahmen. Und das wichtige an Ausnahmen ist, dass diese nicht zur Tagesordnung gehören. Alles gut also.

Das soll es mit meinen Erfahrungen gewesen sein. Ich würde mich freuen, wenn es bei Euch aus geklappt hat.

Euer Heiko

Webtipp: Zentrum der Gesundheit

Manche Sachen ergeben sich. So wurde ich ausgerechnet von der lieben Bäckereifachverkäuferin in meiner Stammbäckerei auf gesundheitliche Risiken beim Verzehr von Weizen und dem in Trend liegenden "Eiweiß-Brot" aufmerksam gemacht. "Sind Sie schon mal im Internet?" fragte sie mich. Ich, aus der Generation "Internet-Junkies" musste innerlich schmunzeln. "Schauen Sie Sich im Internet mal die Seite "Zentrum der Gesundheit" an, empfahl sie mir.
Ich habe mir die Seite angesehen. Auf mich macht der Anbieter einen seriösen Eindruck. Zu vielen Themen findet man ordentlich recherchierte Artikel. Das Angebot ist kostenlos. Finanziert wird die Internetseite durch Werbung - ausgerechnet mit Nahrungsergänzungsmitteln und so einem Zeug. Zusätzlich können Leser über Paypal Spenden abgeben.

http://www.zentrum-der-gesundheit.de

Läuferweisheit

Läuferweisheit