Samstag, 21. September 2013

Mallorca Marathon 2013 - noch 4 Wochen

Heute war unser monatlicher Ruhrklippenlauf von meinem Verein LT Bittermark Dortmund angesagt. Dabei sind ca. 400 Höhenmeter auf einer Strecke von 25 KM zu absolvieren. Ein schöner Landschaftslauf, bei dem auch Gäste herzlich willkommen sind. In Dortmund und der Umgebung ist der Ruhrklippenlauf sehr bekannt, so dass regelmäßig zwischen 30 und 50 Läufer am Start sind. Gelaufen wird in geführten Gruppen, so ist für jeden was dabei.

Aus der Gruppe:
... Aber 25 KM sind doch zu kurz für einen "langen Lauf" in der Marathonvorbereitung, den Du doch sonst über 35 KM läufst.
Das ist richtig, aber ich laufe dann entweder schon ein paar Kilometer vorweg oder hänge sie hinten dran, so dass ich auf ca. 35 KM komme. Durch das etwas langsamere Tempo laufe ich dann auch über 3 Stunden, bei dem sonst höheren Tempo ist das Training meist deutlich unter 3 Stunden beendet. Die Belastung und der Trainingseffekt ist dann vergleichbar. Das mache ich bei anderen Läufen am Wochenende auch so. Oft verabrede ich mich auch mit einem Trainingspartner, so dass man die Mehrkilometer zu zweit läuft.

Ich laufe den Ruhrklippenlauf regelmäßig in Gruppe 1 (5:30 Min/KM). Bei dem Streckenprofil reicht die Belastung für einen langen Dauerlauf allemal aus. Im Flachen laufe ich die langen Dauerläufe dann schon etwas schneller, nämlich zwischen 4:50 und 5:00 Min/KM. Tempo trainiere ich in gesonderten Einheiten. Das wären zurzeit Montags die Tempodauerläufe (Tempo ca. 4:10 Min/KM) und Donnerstags die Intervalle (Tempo zw. 3:35 und 3:45 Min/KM, je nach Länge der Intervalle). Das geplante Marathonrenntempo ist dann ca. 4:10 Min/KM, also ca. 2 Std 56 Min.
Die "Ruhrklippen" im Winter

Bis zum Mallorca Marathon sind es jetzt noch 4 Wochen. Das heißt, es wird noch 2 Wochen auf hohem Niveau trainiert, bevor es in die Taperingphase geht. Die Reduzierung von Umfang und Intensität in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon ist ein wesentlicher Baustein in der Marathonvorbereitung. Mut zum Nichtstun heißt es hier, denn tatsächlich fühlt man sich in dieser Zeit als "faule Sau", denn der Körper und auch der Kopf wurde in den vergangenen Wochen und Monaten auf Höchstleistung trainiert. Um bei einer Langdistanz wie dem Marathon aber wirklich die bestmögliche Leistung abrufen zu können, muss man erholt an den Start gehen. Für die notwendige Erholung ist völliges Nichtstun aber auch verkehrt. Denn die antrainierte Muskulatur muss erhalten werden, deshalb trainiere ich weiter, aber eben nicht so intensiv.

Dieses Prinzip der Erholung, welches auch regelmäßig im Jahrestrainingsplan berücksichtigt werden sollte, ist Einsteigern sehr schwer beizubringen. Man erzählt, bittet und bettelt. Trotzdem spukt in den Köpfen "viel hilft viel" umher. Das stimmt zwar irgendwo, aber erst in den regelmäßigen Erholungswochen hat der Körper die Chance, sich an die steigende Belastung anzupassen.

Läuferweisheit

Läuferweisheit