Freitag, 11. Mai 2012

Wie kann ich schneller laufen?

... diese Frage erreichte mich diese Woche per E-Mail. Ich habe mir ein paar Gedanken gemacht und die wichtigsten Regeln niedergeschrieben:

Das Geheimnis des Erfolgs setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen:

Erhöhung der Wochenkilometer auf mind. 60, besser 70-80 KM/Woche
Tempovariation
Erholung
Disziplin und Kontinuität

Ein gutes Training besteht aus 3 Haupteinheiten die Woche:
1. langer Dauerlauf - Fettstoffwechseltraining (insbes. Marathontraining)
2. Tempodauerlauf - Entwicklung der sog. "Tempohärte"
3. Intervalltraining   - Verschiebung der Anaeroben Schwelle

Den Tempodauerlauf läufst Du max. 45 Min so schnell wie Du kannst! Wenn Du wenig Erfahrung hast, musst Du diesen Punkt erst einmal finden
Den langen Lauf läufst Du ca. 45-60 Sekunden langsamer als den Tempodauerlauf
Das Intervalltraining variiert man in der Wettkampfvorbereitung. Die Standardeinheit wäre aber 6x1km, etwa 15 Sek schneller, als das Tempo des Tempodauerlaufs. Zwischen den Intervalle gehst Du 4 Minuten, oder trabst einen Kilometer ganz langsam. Ich gehe immer 30-45 Sekunden und trabe den Rest des Kilometers.

Vor und nach dem Tempodauerlauf und dem Intervalltraining läufst Du Dich 10-15 Min ganz langsam ein. Das Einlaufen darf nicht zu anstrengend sein! Du brauchst die Kraft für das eigentliche Training!
Daneben solltest Du 2-3 mal die Woche 20-30 Min Kraft-und Dehnungsübungen einbauen.

Und bitte: Denke immer daran, dass jede Trainingseinheit einen Zweck verfolgt. Läufst Du die langen Einheiten, welche die Fettverbrennung trainieren sollen, zu schnell, tritt nicht der gewünschte Trainingseffekt ein. Außerdem wird Dir die Kraft für die schnellen Einheiten fehlen. Insbesondere die Intervalleinheiten sind so hart, dass außenstehende wahrscheinlich gerne schon mal den Arzt rufen würden, wenn sie mich dabei nach Luft japsend beobachten. Intervalläufe machst Du am Besten auf einer vermessenen Strecke, oder im Stadion. 

Beispiel
1. langer Dauerlauf Tempo 6:00-6:15 Min/KM
2. Tempodauerlauf Tempo 4:45 Min/KM
3. Intervalltraining Tempo 4:30-4:35 Min/KM
Das geplante Marathontempo könnte für diesen Läufer bei ca. 5:15 Min/KM liegen, wenn er sehr erfahren ist, 5:25 Min sind sicherer. Ist es der erste Marathon, würde ich ein Tempo von 5:30-5:45 Min/KM vorschlagen.

Du steigerst Deine Umfänge zwei Wochen um jeweils 10-15%, dann folgt eine Erholungswoche mit 60-70% des gewohnten Umfangs und ohne Tempoeinheiten. Der Körper braucht die Pause um dann das Training in den folgenden beiden Wochen verarbeiten zu können, bzw. um das Training der vergangenen Wochen zu verdauen. Denn ein Training wirkt nur, wenn der Körper die Möglichkeit hat, sich anzupassen. Und das geschieht während der Erholungspause.

Wenn Du noch mehr machen willst und kannst, darfst Du in den Tagen dazwischen jeweils 10 KM locker traben. Das Tempo sollte nochmals um 10 Sekunden/KM in Bezug auf den langsamen Dauerlauf reduziert werden. Die Muskulatur bleibt so erhalten, ohne dass Dein Körper zu sehr belastet wird. Versuche es erst mit einer 4. Einheit die Woche, dann mit einer 5. 

Ich laufe in der Regel 5-6 mal die Woche und mache Freitags Pause, ggf. Kraft/Gymnastik/Dehnen. Dabei schaffe ich eigentlich immer mindestens 80 Kilometer. In der Marathonvorbereitung laufe ich 6 Einheiten die Woche und bis zu 125 KM/Woche. Aber Vorsicht: Ein solches Trainingspensum braucht jahrelange Vorbereitung!

Man braucht sich übrigens keine Gedanken machen, wenn man erst mit 45 Jahren mit dem Laufen beginnt. Die Ausdauerleistung ist bis ins hohe Alter trainierbar. Ich habe gelesen, dass es ca. 10 Jahre Training braucht, um sein Trainingshöhepunkt zu erreichen. Also - nicht den Mut verlieren, wenn man am Anfang noch hinterherläuft :-).

Jetzt hast Du schon ein wichtiges Rüstzeug um schneller zu werden. Gerne kannst Du auch mal bei unserm Training vorbeischauen. Orte und Zeiten findest Du unter www.lt-bittermark.de.

Läuferweisheit

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