Freitag, 11. Mai 2012

Wie kann ich schneller laufen?

... diese Frage erreichte mich diese Woche per E-Mail. Ich habe mir ein paar Gedanken gemacht und die wichtigsten Regeln niedergeschrieben:

Das Geheimnis des Erfolgs setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen:

Erhöhung der Wochenkilometer auf mind. 60, besser 70-80 KM/Woche
Tempovariation
Erholung
Disziplin und Kontinuität

Ein gutes Training besteht aus 3 Haupteinheiten die Woche:
1. langer Dauerlauf - Fettstoffwechseltraining (insbes. Marathontraining)
2. Tempodauerlauf - Entwicklung der sog. "Tempohärte"
3. Intervalltraining   - Verschiebung der Anaeroben Schwelle

Den Tempodauerlauf läufst Du max. 45 Min so schnell wie Du kannst! Wenn Du wenig Erfahrung hast, musst Du diesen Punkt erst einmal finden
Den langen Lauf läufst Du ca. 45-60 Sekunden langsamer als den Tempodauerlauf
Das Intervalltraining variiert man in der Wettkampfvorbereitung. Die Standardeinheit wäre aber 6x1km, etwa 15 Sek schneller, als das Tempo des Tempodauerlaufs. Zwischen den Intervalle gehst Du 4 Minuten, oder trabst einen Kilometer ganz langsam. Ich gehe immer 30-45 Sekunden und trabe den Rest des Kilometers.

Vor und nach dem Tempodauerlauf und dem Intervalltraining läufst Du Dich 10-15 Min ganz langsam ein. Das Einlaufen darf nicht zu anstrengend sein! Du brauchst die Kraft für das eigentliche Training!
Daneben solltest Du 2-3 mal die Woche 20-30 Min Kraft-und Dehnungsübungen einbauen.

Und bitte: Denke immer daran, dass jede Trainingseinheit einen Zweck verfolgt. Läufst Du die langen Einheiten, welche die Fettverbrennung trainieren sollen, zu schnell, tritt nicht der gewünschte Trainingseffekt ein. Außerdem wird Dir die Kraft für die schnellen Einheiten fehlen. Insbesondere die Intervalleinheiten sind so hart, dass außenstehende wahrscheinlich gerne schon mal den Arzt rufen würden, wenn sie mich dabei nach Luft japsend beobachten. Intervalläufe machst Du am Besten auf einer vermessenen Strecke, oder im Stadion. 

Beispiel
1. langer Dauerlauf Tempo 6:00-6:15 Min/KM
2. Tempodauerlauf Tempo 4:45 Min/KM
3. Intervalltraining Tempo 4:30-4:35 Min/KM
Das geplante Marathontempo könnte für diesen Läufer bei ca. 5:15 Min/KM liegen, wenn er sehr erfahren ist, 5:25 Min sind sicherer. Ist es der erste Marathon, würde ich ein Tempo von 5:30-5:45 Min/KM vorschlagen.

Du steigerst Deine Umfänge zwei Wochen um jeweils 10-15%, dann folgt eine Erholungswoche mit 60-70% des gewohnten Umfangs und ohne Tempoeinheiten. Der Körper braucht die Pause um dann das Training in den folgenden beiden Wochen verarbeiten zu können, bzw. um das Training der vergangenen Wochen zu verdauen. Denn ein Training wirkt nur, wenn der Körper die Möglichkeit hat, sich anzupassen. Und das geschieht während der Erholungspause.

Wenn Du noch mehr machen willst und kannst, darfst Du in den Tagen dazwischen jeweils 10 KM locker traben. Das Tempo sollte nochmals um 10 Sekunden/KM in Bezug auf den langsamen Dauerlauf reduziert werden. Die Muskulatur bleibt so erhalten, ohne dass Dein Körper zu sehr belastet wird. Versuche es erst mit einer 4. Einheit die Woche, dann mit einer 5. 

Ich laufe in der Regel 5-6 mal die Woche und mache Freitags Pause, ggf. Kraft/Gymnastik/Dehnen. Dabei schaffe ich eigentlich immer mindestens 80 Kilometer. In der Marathonvorbereitung laufe ich 6 Einheiten die Woche und bis zu 125 KM/Woche. Aber Vorsicht: Ein solches Trainingspensum braucht jahrelange Vorbereitung!

Man braucht sich übrigens keine Gedanken machen, wenn man erst mit 45 Jahren mit dem Laufen beginnt. Die Ausdauerleistung ist bis ins hohe Alter trainierbar. Ich habe gelesen, dass es ca. 10 Jahre Training braucht, um sein Trainingshöhepunkt zu erreichen. Also - nicht den Mut verlieren, wenn man am Anfang noch hinterherläuft :-).

Jetzt hast Du schon ein wichtiges Rüstzeug um schneller zu werden. Gerne kannst Du auch mal bei unserm Training vorbeischauen. Orte und Zeiten findest Du unter www.lt-bittermark.de.

Mittwoch, 9. Mai 2012

Fishermans Friend Strongman Run? Nein Danke!

Ich habe von Vereinskollegen ein Feedback zum Fishermans Friend Strongman Run bekommen, der vor wenigen Tagen wieder am Nürnburg Ring sattfand. Danke hierfür!
Dort brauche ich wohl nicht noch einmal zu starten. Es war abzusehen, dass der Veranstalter noch einen Höhenflug bekommt. Als ich 2007 und 2008 in Weeze gestartet bin, haben wir gerade einmal 15 Euro Startgebühr bezahlt. Das war m. E. zu wenig für solch ein tolles Event und sicher dazu gedacht, den Lauf populär zu machen.
Jetzt nimmt der Veranstalter aber horende Startgebühren und überfüllt die Strecke total. Von bis zu einer Stunde Wartezeiten an den Hindernissen allein in der ersten Runde war die Rede. Gut, selbst wenn es nur 10 Minuten wären... Damit einhergehend ist die Überforderung der Verpflegungsstände. Geiz ist geil zieht wohl auch bei diesem Veranstalter!
Der Lauf ist für mich gestorben.
Fishermans Friend Strongman Run? Nein Danke!

Bin ich eigentlich verrückt?


Foto: Veranstalter

Jetzt ist es amtlich. Ich habe meinem Freund und Vereinskollegen Jens Meyer zugesagt mit ihm in einem Team bei den Salomon 4 Trails vom 4. -7. Juli 2012 zu starten.
In 4 Tagen ist eine Strecke von 158 Kilometern und 9.800 Höhenmetern zu überwinden. Mit Sicherheit keine einfache Angelegenheit. Aber da ich schon im letzten Jahr ankündigte, ich wäre dabei, wenn ich erstmal den Marathon in unter 3 Stunden gelaufen wäre, kann und muss ich ja jetzt Ernst machen ;-)
So richtig weiß ich noch nicht, auf was ich mich da eigentlich eingelassen habe. Nur, dass ich jetzt wohl öfter mal in die Berge muss um die notwendige Muskulatur aufzubauen...

Dienstag, 8. Mai 2012

Runnerspoint Staffellauf in Gelsenkirchen am 6.05.2012

Verkehrte Welt beim Staffellauf in Gelsenkirchen.
Während die Männer in das zarte Rosa schlüpften, starteten die Frauen in Baby-blau.
Team Rose` und Team Bloe wurden unsere Teams von unseren Kapitänen Frank Pachura und Marion Fladda getauft. Beide Teams waren bunt zusammengemischt, haben die Teilnehmer doch die Startplätze auf www.laufen-in-dortmund.de gewonnen.
Ganz unsportlich waren wir aber nicht. Immerhin reichte es für solide Plätze im Mittelfeld.


Dienstag, 1. Mai 2012

Hermannslauf 29.04.2012


Platz 35 (M35), als hätte ich´s so gewollt ;-)

Vereinsausflug LTB (und Gäste) - Hermannslauf 2012

Der Lauf war abschnittsweise recht anstrengend, deshalb habe ich mir auf den Steigungen so richtig Zeit gelassen und bin schnell gegangen. Die Rechnung ging auf. Alle, die mich bergauf überholten, hatte ich hinterher dreimal wieder im Sack :-). So konnte ich, ohne mich völlig zu verausgaben, auf der Ziellinie noch so richtig feiern und genießen. Wozu um die letzten Minuten und Sekunden kämpfen? 2,3 Jahreshöhepunkte reichen doch, den Rest darf man genießen :-)

Zeit: 2:21:04


Jens hat sich gut vorbereitet - und lief am Ende auch eine fantastische Zeit.

Läuferweisheit

Läuferweisheit