Freitag, 30. März 2012

WR 30.03.2012: Marathon in Münster lockt - LT Bittermark bietet Mentorenprogramm an

Die Mentoren des LTB (Dirk Wolf, Heiko Thoms, Raimund Schledde, Uwe Gilles) bereiten interessierte Läufer auf den Münster Marathon (9. September 2012) vor.

Dienstag, 20. März 2012

Völlige Ruhe ist auch verkehrt

3 Tage Laufpause hatte mir mein Doc letzte Woche Dienstag (13.03.2012) verschrieben, nachdem er das Patellaspitzensyndrom diagnostizierte. Dann soll ich langsam wieder traben, um die Form zu erhalten. Ich habe einen Tag länger pausiert, dann ging es auf´s Rad, dann folgten 3 Trainingstage mit 17, 21 und 21 Kilometern im ruhigen Dauerlauftempo. Das ganze klappte auch ohne Schmerzen, ein etwas störendes Gefühl im Knie bleibt jedoch. Man wird sensibel. Nach dem Laufen wird das Knie mit Eis gekühlt. Heute erklärte man mir bei der Physio, welche Übungen ich jetzt zu machen habe, damit der eine Muskel gedehnt und der andere gekräftigt wird. Laufpause muss ich keine einlegen, so auch heute der Tenor. Nur belastende Tempoläufe sollte ich bleiben lassen.
Wir behalten die Zuversicht.

Nachtrag vom 24.03.2012
Ich habe bereits einige Läufe hinter mir. Der längste war diese Woche 25 Kilometer, gestern waren 20 KM mit einigen schnellen Kilometern dabei. Nach dem Lauf kühle ich das Knie sofort mit Eis, damit es erst gar nicht anschwillt. Die Rechnung scheint aufzugehen. Ich traue mich morgen mal an einen 30er ran.

Nachtrag vom 25.03.2012
35 KM taten nur den Muskel weh.
Liegt es daran, dass ich eine Woche keinen langen (35er) Lauf mehr hatte, dass mir die Tempoeinheiten fehlten, oder dass ich von meinem Physio komplett eingerenkt wurde? Unzählige Blockaden hatte er gelöst, ich war total verzogen. Rechtes Bein kürzer, bedingt durch Hüftfehlstellungen, Wirbelsäule krumm, Schulter und Nacken. Über die Jahre hat sich da ganz schon was angestaut.
Jetzt laufe ich mehr oder weniger ohne Blockaden und gerade. Da macht sich die Muskulatur bemerkbar, die aufgrund der veränderten Körperhaltung auch anders belastet wird.
Gestern traute ich mich auf einen 35er. Die Endbeschleunigung habe ich aus orthopädischen Gründen weggelassen. Die gereizte Patellasehne hat den Lauf verhältnismäßig gut überstanden. Ich habe auch direkt nach dem Lauf eine Eisbehandlung durchgeführt und anschließende die Muskulatur mit einem heißen Bad gelockert. Jedenfalls fühlt sich das Knie nun nach dem Lauf genauso an wie vor dem Lauf...

Nachtrag vom 02.04.2012
Ich habe gerade eine intensive Trainingswoche hinter mir. 125 KM und zweimal mit richtig Tempo. Eisabreibungen und Dehnen sind weiter Pflicht. Ab jetzt wird das Training aber auch schon wieder ruhiger. Es läuft und die Bestzeit in 14 Tagen ist wieder in den Fokus gerückt. 2 Std. 58 Min sind angesagt.

Samstag, 10. März 2012

36,5 KM incl. 5,5 KM Endbeschleunigung

Thomas und Jens sind brutal - brutal gut drauf. Sie ließen sich nicht lange bitten, als ich für Freitag zum langen Lauf eingeladen hatte. Und das, obwohl die Ansage stand: "Tempo ca. 5:10 Min/KM, Endbeschleunigung 6 KM im Tempo 4:13 Min/KM".
Der Lauf startete bei mir zuhause. Meine "Hausstrecke" führt ab Mengende durch den Volksgarten, zum Kanal, einmal durch den Fredenbaum-Park, durch den Rahmer Wald, um den großen Teich im Revierpark Wischlingen zurück nach Mengende. Ja, 35 KM muss man erst einmal zusammen bekommen. Ich habe mir die Strecke vor ein paar Jahren etappenweise erarbeitet. Ich würde sie als ideal für lange Läufe bezeichnen. Ein schöner, flacher und abwechslungsreicher Rundkurs.
Bei KM 30 löste ich mich von den beiden und startete zum Endspurt im geplanten Marathontempo 4:13 Min/KM. Ich war erstaunt, dass ich das Tempo tatsächlich laufen konnte. Thomas und Jens konnten sich schließlich aber nicht bremsen und liefen im nur geringfügig langsameren Tempo hinter mir her. Dabei waren sie gerade einmal 10 Sekunden langsamer je KM. Und das ohne eine besondere Motivation! Was wäre, wenn die gerade auch auf Zeit trainiert hätten? Wahnsinn.
In jedem Falle freute mich die Gesellschaft. Läufe länger als 2 Stunden laufe ich nicht so gerne alleine.
Den Abend ließen wir noch gemütlich mit einem gemeinsamen Essen und der Dokumentation über den Trans-Alpin-Run, wo Jens die Hauptperson war, ausklingen. Thomas musste leider nach Hause, dafür kam Björn nach. Natürlich direkt von der Arbeit an der Uni, mit Rucksack und Wechselsachen - gelaufen!
Wir sind schon ein verrücktes Volk (mögen uns aber trotzdem) :-)

Mittwoch, 7. März 2012

4x2000 Meter

Was so ein paar ruhige Tage ausmachen. Am Wochenende stöhnte ich über Schmerzen in Knien und Schulter. Ich fühlte mich wie ein Krüppel. Also verzichtete ich am Montag auf den 15 KM Tempodauerlauf, auch wenn es mich gereizt hätte mein angestrebtes Marathontempo 4:13 Min/KM mal auf 15 Kilometern zu testen. Das sollte nämlich inzwischen recht gut gehen.
Gut erholt konnte ich dafür die heutige Einheit abspulen. 15 Min einlaufen, 4x2000 Meter in 3:50 Min/KM oder knapp drunter, jeweils 10 Min Trabpause, 10 Min auslaufen. Und wie man sich da quälen muss. Man will keine Sekunde schneller laufen und auch keinen Meter weiter. Leider sind es gerade diese Einheiten, die richtig gut trainieren.
Morgen ist es etwas ruhiger. 30 Min Gymnastik und 30-45 Min Lauf-ABC. Freitag wird es dafür richtig hart: 35 KM Dauerlauf in 5:10 Min/KM mit 6 KM Endbeschleunigung im angestrebten Marathontempo 4:13 Min/KM. Lassen wir uns überraschen.

Montag, 5. März 2012

Übertraining?

Bis letzte Woche glaubte ich zu wissen, wie sich Übertraining anfühlt: Du bist schlapp und hast einfach keine Lust auf´s Laufen. Ggf. holt Dich eine Erkältung ein.
Jetzt bin ich noch ein Stück schlauer. Donnerstag fing das linke Knie an zu zicken. Erst auf der Kniescheibe, dann auch der Bereich um sie. Es wurde weiter trainiert. Samstag 35 KM mit 3 KM Endbeschleunigung auf 4:03 Min/KM! Konditionell bin ich also topfit. Aber am Abend kamen dann die Probleme. Das Knie meldete Alarmstufe rot. Ich konnte es kaum mehr aus 90 Grad knicken. Die Schultern waren dermaßen verspannt, dass ich den rechten Arm nicht mehr strecken konnte und zum Einräumen des Kleiderschrankes den linken Arm benutzen musste.
Ein lockerer Lauf am Sonntagmorgen von ca. 15 Minuten in wirklich ruhigem Tempo wirkte wunder. Die Muskeln lockerten sich etwas und die Beweglichkeit kommt langsam zurück. Aber Schmerzfrei ist beileibe etwas anderes.
Heute steht eigentlich ein 15 KM Tempodauerlauf auf dem Trainingsplan. Motiviert bin ich ja. Da fällt es mir umso schwerer den Tempolauf gegen einen regenerativen Dauerlauf von 15-20 KM auszutauschen. Ganz in der Hoffnung morgen wieder fit zu sein und die Einheit nachholen zu können. Vielleicht fällt aber auch die aus und ich laufe abends mit meinen Vereinskameraden einen etwas flotteren, aber nicht völlig verausgabenden Dauerlauf in der schönen dortmunder Bittermark.
PS: 15 KM regenerativ laufen kann man nur, wenn man ein entsprechend hohes und intensives Trainingstempo gewohnt ist. Nicht ganz so hoch trainierte laufen sich wahrscheinlich mit 6x15 KM langsamen Dauerläufen die Woche platt!

Samstag, 3. März 2012

Vienna City Marathon 2012 - noch 6 Wochen

Zurück vom Samstagmorgentraining.
Ich habe mal beschlossen, dass das ein Wort ist - schließlich läuft man das ja auch am Stück. 35 KM mit Endbeschleunigung ala Peter Greif standen auf dem Plan. Wir starteten heute in einer Gruppe mit dem Tempo 5:20-5:30 je Kilometer. Nach 22 Kilometer trennten wir uns in 2 Gruppen a 4 Läufer, ich lief mit der schnelleren Gruppe im 5:00 weiter, mein Puls näherte sich nämlich schon dem Walking Niveau. Die angepeilten 4:13 Min/KM auf den letzen Kilometern traf ich nicht ganz. Nicht schlimm, ich nehme auch eine Zeit von 4:03 Min/KM :-).

Der Trainingsverlauf war bis jetzt sehr gut. Ich konnte alle 6 Einheiten die Woche laufen, Trainingsausfall gab es in den letzten Wochen nicht einen Tag. Auch die Tempo- und Intervalläufe konnten in den vorgegebenen Zeiten gelaufen werden. Zusammen mit regelmäßig mehr als 100 Wochenkilometern stimmt mich positiv in Bezug auf meinen Versuch in Wien meine Marathonbestzeit von 3:02 Std. (Oktober 2011) nun unter 3 Stunden zu drücken. 2:58 Std. sind angesagt. Die Verbesserung klingt marginal. Ich habe allerdings schon im letzten Jahr sehr gut trainiert und das muss erstmal überboten werden. Die Richtung stimmt allerdings und ich bin positiv, mein Ziel auch sehr gut zu erreichen.

Läuferweisheit

Läuferweisheit