Freitag, 19. August 2011

Laufen nach Puls - Pulsbereiche bestimmen.

Intervalltraining
Laufen nach Puls kann sinnvoll sein, aber nur dann, wenn man seinen Maximalpuls auch richtig ermittelt hat. Bei einer Leistungsdiagnostik erreichte ich einen Maximalpuls von 184 Schläge/Min. Beim gestrigen Intervalltraining waren es 191. Ich nehme meinen Maximalpuls daher mit 191 Schlägen/Min an.
So, nun kommen wir zur Bestimmung der Trainingsbereiche. Diese habe ich von Peter Greif adaptiert (http://www.greif.de/) und die Pulswerte, umgerechnet auf meine 191 Maximalpuls, dahinter geschrieben.
Aber wann setzt man welchen Trainingsbereich ein? Tja, hier wird es recht schwierig. Auch nach dem Studium diverser Literatur, Gesprächen mit erfolgreichen Trainern wie Lothar Pöhlitz und Winfried Vonstein, gepaart mit meinen individuellen Erfahrungen, und ich lerne immer noch dazu, möchte ich hier keine allgemeingültigen Empfehlungen aussprechen.

Nur soviel:
Am Tag vor oder nach einen Tempolauf 2 (siehe Tabelle unten) oder höherer Intensität, z. B. beim Intervalltraining, mache keinen Langen Lauf.

Mindestens die folgenden Einheiten sollten in der Woche gelaufen werden: 

  1. Tempodauerlauf, 
  2. Intervalltraining, 
  3. Extensiver oder Mittelintensiver Dauerlauf als langer Lauf. 

Es sollten nicht mehr als 3 intensive Einheiten (wozu ganz sicher auch ein 3 Std Lauf gehört) in der Woche gelaufen werden. Das gilt auch bei einem Trainingspensum von 100 KM/Woche und 6 oder 7 Trainingstagen! Gut trainierte Läufer haben allerdings kein Problem damit, an den Tagen zwischen den Belastungen ganz entspannte Läufe mit einer Dauer von 60-90 Minuten zu absolvieren.


Maximalpuls
191
Regenerativer Dauerlauf62 % - 68 %vonbis
Ganz entspannter ruhiger Lauf ohne Anstrengung.118130
Extensiver Dauerlauf 68 % - 72 %
Der "normale" Dauerlauf, bei dem man sich locker unterhalten kann.130138
Mittelintensiver Dauerlauf72 % - 76 %
Häufig gewählt, aber weder regenerierend, noch gut trainierend.138145
Intensiver Dauerlauf76 % - 80 %
Kann bis 25 km gelaufen werden. Typischer Winter-Tempolauf.145153
Tempodauerlauf 1.80 % - 84 %
Bis 15 km an der aeroben Schwelle. Ausgezeichnete Trainingswirkung.153160
Tempodauerlauf 2.84 % - 88 %
Bis 10 km wettkampfnahe Belastung im Training. (Alles was geht!)160168
5000 m Wiederholungsläufe88 % - 90 %
Läufe mit anaeroben Anteil. (Selten einsetzen!)168172
Alle intensiven Wiederholungsläufe unter 5 kmüber 90 %
Hier spielt der Puls keine Rolle mehr. Ohne Pulser trainieren.
Alle Steigerungenbis 90 %


Der Knackpunkt am Pulsgesteuerten Training ist der, dass man zunächst seinen Maximalpuls kennen muss.

Um diesen zu ermitteln gibt es verschiedene Möglichkeit. Die einfachste und daher wohl auch am weitesten verbreitete Methode ist folgende Faustformel:

Männer: MaxHF = 220-Lebensalter
Frauen:  MaxHF = 226-Lebensalter

Mit den so errechneten Werten kann man gut starten. 
Wer seine Trainingsbereiche noch genauer bestimmen möchte, dem empfehle ich einen Laktat-Stufentest, besser noch eine Spiroergometrie mit Laktatstufentest. Allerdings entstehen hierbei Kosten. Für Breitensportler, die mit den oben errechneten Werten gut klarkommen, empfehle ich das Geld lieber in ein paar gute Schuhe zu investieren. Zumal die angesprochenen Tests mehrmals im Jahr wiederholt werden müsste um eine maximale Aussagekraft zu haben. Denn auch diese Werte sind nur eine Momentaufnahme.

Eine weitere Möglichkeit zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ist der "Conconi-Test". Ich empfehle diesen Test nur fortgeschrittenen Läufern, da aufgrund der geforderten Maximalbelastung während des Tests ansonsten ein gesundheitliches Risiko besteht.

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Siehe auch: "Test zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz"

1 Kommentare:

Rüdiger Arnold hat gesagt…

Hallo Heiko,

einschränken möchte ich die Bemerkung, das die Faustformel sinnvoll für die Ermittlung des Pulsbereiches ist. Bei Läufern jenseits der 40 Jahre sinkt der Maximalpuls. Der ist nicht trainierbar und sinkt im Laufe unseres Lebens ab (0,5 - 1,0 Schläge pro Lebensjahr).
Das ist halt so. Damit verliert die Fausformel bei "älteren" Läufern ihren Sinn.
Da bitte auf der Bahn oder dem Laufband einen Puls Max. Test machen, Methoden gibt es genug, dann hat man realistische Werte. Das ist natürlich auch für Läufer unter 40 nicht verkehrt ;-).

Rüdiger

Läuferweisheit

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